הסקוואטים ידועים בעיקר כתרגילים לרגליים, אבל הם גם מקדמים את מבנה הגוף כולו, מחזקים את הישבן, שרירי הבטן ועוזרים לשרוף יותר שומן. תרגילי הסקוואטים זכו לביקורת על היותם הרסניים לברכיים, אך מחקרים מראים כי כאשר התרגיל נעשה כראוי, הסקוואט למעשה משפר את יציבות הברך.
מחקרים קשרו את כוחו של הסקוואט עם יכולת אתלטית - לכן אם את ספורטאית או רק אמא שרצה אחרי הפעוט שלך מדי יום - דעי שהסקוואטים ישפרו את הביצועים האתלטיים שלך.
חשוב לזכור שכאשר מבצעים תרגיל שקוואט יש לשמור על הברך בזווית של 90 מעלות, לנשום כשמפעילים את השריר ולנשוף החוצה כאשר חוזרים להתחלה. ניתן לבצע כל תרגיל 15-20 פעמים, 2-3 סבבים, כפעמיים-שלוש בשבוע.
1. סקוואט משקולות
במצב עמידה - למשוך את המשקולות אלי, לכופף את הברכיים ל-90 מעלות ולשחרר את המשקולת.
רמות קושי: ניתן לשחק עם המשקולות, חשוב שהגוף ירגיש בנוח עם המשקל.
2. סקוואט פשוט
להתיישב ל-90 מעלות עם רגליים מפוסקות ולהתרומם.
רמות קושי:
ראשונה - ללא משקולות.
שניה - עם משקולת.
שלישית - עם גומיית ספורט בין הרגליים.
3. פלאנק
נכון שזה לא סקוואט, אבל זהו תרגיל מצויין שעובד על כל שרירי הגוף, גם הבטן, גם הידיים, גם המותניים, גם הרגליים.
פשוט להחזיק את הגוף בקו ישר כמה זמן שאתם יכולים. ניתן להתחיל מ-10 שניות ולהגיע ל-2 דקות.
רמות קושי:
ראשונה - לזחיק את הגוף בקו ישר תוך כדי ביצוע נשימות.
שניה - פלאנק + לכופף את הברכיים לכיוון הריצפה, שמאל ימין, שמאל ימין. כאילו אתם רצים במקום.
4. כפיפות בטן אלכסניות
התרגיל מזכיר את תנועת הפידול, אבל הוא מעולה לשרירי הבטן. מה שעושים זה כפיפות בטן אלכסניות כאשר המרפק נוגע בברך.
מבצעים במשך 30 שניות. נחים. סך הכל 3 סבבים.
רמות קושי:
ניתן לבחור 2-4 סבבים.
5. פיסוק בהליכה
מה שעושים בתרגיל הזה בעצם כל הזמן מתקדמים הצידה בעזרת תנועות פיסוק:
פיסוק ימינה + לכופף ברכיים ל-90 מעלות - וחזרה למצב עמידה. וככה מתקדמים ימינה בסבב הראשון במשך 60 שניות.
פיסוק שמאלה + לכופף ברכיים ל-90 מעלות - וחזרה למצב עמידה. ומתקדמים שמאלה במשך 60 שניות.
רמות קושי ראשונה - ללא משקולות.
שניה- עם משקולות.
שלישית - להכפיל את כמות הסבבים.
